[家庭健身] 家庭健身——靠墙蹲

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查看26 | 回复1 | 2019-2-27 18:58:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
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经常参加体育锻炼的人,对深蹲这个词汇一点也不陌生。而靠墙蹲是这个动作的一个变式,在跑步圈,这个经典动作更为有名,因为除了腿部的必要锻炼,这个动作还可以让你的膝盖更为强大,避免跑步膝的发生!
靠墙蹲,主要锻炼股四头肌,我们下面有一个锻炼肌肉组织对照图,你可以清晰看到一个靠墙蹲所锻炼的肌肉组织!

当然医疗上还经常用来进行一些腿部疾病的康复治疗,主要适应病症为:

髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。
下面这个图片显示的靠墙蹲,显然不是我们要推荐的
我们需要做的是

靠墙蹲分为两种,一种是静态的靠墙蹲,一种是靠墙起伏蹲!目前来看,静态靠墙蹲是主流的动作方式。

我们先看看靠墙起伏蹲:

这个动作很简单,你只需后背绷直靠住墙体,双脚与肩宽,距离墙体一定距离,保证下蹲后大腿快与地面平行时,膝盖不要超过脚尖即可。手可以在胸前交叉,也可以自然垂放在两侧墙面上。执行下蹲!要求大小腿的角度接近90度!
然后返回,注意起始动作中,膝盖微弯,并非将腿部绷直!

熟悉这个动作后,你可以尝试下列锻炼方式:
初级,3组,每组10个,组间休息30秒
中级,4组,每组12个,组间休息20秒
高级,4组,每组20个,组间休息15秒

下面看静态靠墙蹲

背靠墙,双足分开,与肩同宽。下蹲后,大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。
膝关节在垂直方向上不能超过足尖。
背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰。

股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。


蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度,效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉,低半蹲加强大腿中部。
蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。



如果您的膝关节在屈膝80°(大腿和小腿之间的夹角100度)左右,静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟,就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的,尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。

所谓屈膝度就是你的大腿从垂直地面的状态往下弯曲多少度就是多少度。如果大腿与地面平行,则屈膝度为90度,表示你的大腿从垂直地面状态,以膝盖为轴心弯曲了90度;

靠墙蹲到一定的程度你也可以尝试单腿靠墙蹲,和负重靠墙蹲:




下面是30天靠墙蹲的挑战进阶计划,你可以按照这个计划进行,看看30天,你的身体会发生什么改变!


=================随喜分享================

                    
                        
zxqzxq | 2019-2-27 19:55:29 | 显示全部楼层
我最喜欢健身了!学习啦,谢谢楼主
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