[学习] 如何能让自己每天多自律一点?

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查看60 | 回复4 | 2019-3-1 17:37:23 | 显示全部楼层 |阅读模式

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抹茶妹妹问:
老实说现代人也没有什么太大的忧虑,不过是每天对又玩了一天手机、吃了一天大餐、没有好好工作认真学习的自己止不住的失望罢了,而且人总是越失望越堕落。为什么自律那么难呢?如何运用科学的方法行之有效的自律?
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另维答:

你听说过mental energy吗?
中文翻译成了“心理能量”,听起来像玄学。翻译得不好。
人类的大脑在最近的200万年里,体积增加了1/3。新长出的地方有一个叫额叶,我们的自律能力就在里面。我们使用自律控制行为的时候,额叶高度活跃。
自律成功的同时,我们在消耗心理能量。
大脑很像手机,心理能量是电量,有限。
你白天使用了,晚上还不充电,第二天就别想开机。
如此一来,道理很简单了:人的自律过程,其实就是消耗心理能量的过程。
这个过程学术界叫ego-depletion,自我耗损。
人的自律力,也随着心理能量的消耗,慢慢减弱直至彻底失灵。直到他们通过高质量的睡眠充电成功,能量满格开启新一天。
我们都经历过的。
我们决心减肥,很有毅力,一整天都没怎么吃,好不容易挨到最不该吃的晚上,却忍不住大吃大喝起来。
因为一整天的劳作之后,我们用完了心理能量,自律比白天困难了。
好多人每天起床,第一件事是摸手机。
看微信,看朋友圈,有时再把知乎微博甚至公众号刷一遍,床还没下,眼睛先累了,大脑更是已经疲惫。
在每一个充足睡眠之后的新一天里,心理能量如此有限,怎么能一天还没开始,先在没用的事上狠狠花一笔呢?
同理,迟早散去的流言蜚语,已经改变不了的考试成绩,再也不想携手同行的前任。
放在脑子里不停想,不会产生任何积极结果,还占用的全是你花在别处就可以无限作为的心理能量。
划算。
让我基于心理能量,说五个科学有效的自律办法。

一、把最重要的事放在最前面
关于自律力的研究,西方心理学有几个经典实验。
比如,实验者按照科学家的指示,观看动人的电影并忍住情绪——忍住哭,忍住笑,然后开始解数学题。
结果发现,同样的数学能力,已经使用过自控力的人,即使是用在了和数学思维毫无关系的忍住哭泣上,他们的解题效率、注意力和自控力也都下降了。
心理能量有限。
这个秘密也由此揭开了面纱。
所以,人普遍清晨的自控力比下午好,下午的自控力比晚上好。
你撞见前男友和现女友秀恩爱,表现的大气自如100分,转头发现自己背不进单词,还打破了节食计划暴饮暴食,这不是你还爱他,是因为你的心理能量在“大气自如”的时候,消耗过度了。
所以,我们最好把最重要的事情,放在刚起床时做。
那是一天中自律力最好的时候。
把刷剧、刷公众号文章、和那些可有可无的事情尽量忍到后面去,反正就算到时累了算了,也伤害不到你的未来。
刷手机的欲望,是说忍就能忍的吗?
当然了,有方法的。
每一次忍不住了,想偷懒了,马上问自己一遍:你真的要把好不容易充满的有限心理能量用在这里吗?用完之后你就做不了别的事了哦!一整天又浪费了哦!
还管不住?
想想这些:
你上一次自律失败遭遇了什么?
构思好的论文,因为不得不在最后一夜写完,写得稀巴烂;跟着室友开黑导致自己错过面试/女朋友/复习考试,你捶胸顿足对天发誓不会再犯……
记住这种悔恨、自责、再也不想体会第二遍的痛苦,在管不住自己的边缘,把它们拿出来,细细咀嚼,好好回忆。
久而久之,悔恨的痛苦和自律失败,这两件原本没有直接联系的事情,经过你的思维训练,在你的大脑里形成了因果联系。
每当你稍微想偷懒一下,立刻被偷懒之后的悔恨的痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。
这便是巴甫洛夫的经典条件反射理论。
就像失恋男在吃拍黄瓜的时候被女友甩,从此看到黄瓜就心酸,很多年无法吃拍黄瓜。  
最后,早上起床不要先玩手机,早上起床不要先玩手机,早上起床不要先玩手机。
重要的事情说三遍。

二、目标越具体,越容易控制自己
你觉不觉得,上课的时候,如果你对一个知识点,只理解了宽泛的概念,事后很容易忘记。
而如果你记住的是老师举的具体例子,它可能会在你脑子里存很久,将来能讲给孙子听那 么久。
自律力发挥起来,是一样的道理。
我们的大脑对具象化的东西印象更深。
自律计划越具体,执行起来就越容易。
这是社会心理学家鲍迈斯特的自我调控理论。
比如,不要再把计划列这样子的计划:明天学习一天,周末两天要全用来学习!
对自己说:明天八点前要坐进图书馆,下午六点前不能出来,十二点可以外出吃饭,一小时内必须坐在座位上,继续刷题。
如果你还没有这样做,试试吧,你会发现管住自己比过去容易了一点。
因为你知道该从哪里下手了。

三、实验说,只要视线里有手机,哪怕是别人的,也会影响你的注意力
心理学家做了个调研,问人们觉得,怎样杜绝手机的影响最有效。
人们普遍认为不看手机,或者屏幕朝下就可以了。
心理学家在华盛顿特区做了个现场实验。
发现不仅不玩没用,屏幕朝下没用,只要手机在视线里,哪怕不是自己的,注意力都会受影响,而人们几乎意识不到。
更有趣的是,两个不太熟的人谈话,如果桌子上有手机,哪怕全程没有人用它。仅仅是手机的存在,也会降低人们的亲密度,同情心和信任感。
茹比学完这些,坚决要改掉学习摸手机的习惯。
她把手机静音静震放在看不见的地方,每想摸它一次,就问自己一次:你想拿宝贵的心理能量刷手机吗?
对自己说:你不会只查单词不刷微博就把手机放回原处的,别自欺欺人了。
现在,好多人问茹比博士:你是怎么做到学习的时候完全想不起玩手机的啊?为什么   我也控制自己,却还是不停地想玩?
她说:你和我身为人类,大脑里都有一个叫镜像神经元的东西,它负责不断有意识和无意识的模仿,让我们看过、做过的事情越来越容易。
所以,你每摸手机一次,下次摸手机就更容易,你每成功抵制手机诱惑一次,下次也会更容易。
因为神经元活动大都是无意识的,你觉得难的时候,只感到一切遥遥无期,并不知道自己其实已经在慢慢变好了。
你甚至不会发现,自己已经失去了学习玩手机的欲望,直到别人睁大眼睛问你:天哪!你怎么做到学习起来完全想不起手机啊?
你这才意识到,你居然神功已成。

四、保证高质量睡眠
前面解释过,我们的心理能量要靠睡眠充电。
我们只有在深度睡眠中才能缓解疲劳,加强新陈代谢,得到能量积攒。
深度睡眠也被称为黄金睡眠。
如何提高睡眠质量,一直是个火爆话题,众说纷纭。
心理学家证实过几个。
大概是尽量排除睡眠干扰,比如在安静和全黑的环境里入睡,如果环境不够黑,可以戴眼罩。
于是眼罩公司笑了。
如睡前不要看电子屏幕,因为屏幕上的蓝光会扰乱大脑的睡眠信号,所以看书或者Kindle更好(有些手机的睡眠模式就是除蓝光模式)。
好多公司都笑了。
人体的个体差异太大,比如光线就影响不了我的睡眠质量,我听声音才睡不着。同时,许多人开灯睡不着,要听音乐入睡。
所以,我不爱盲信过于笼统的意见。
每个人都是特别的,了解自己最有用。
我通过对自己睡眠质量的长期监测,发现我在大脑疲劳的时候,睡半天还是醒的,在身体疲劳时进入深度睡眠很快。
我经过长久的对自己的观察学习,如今喜欢睡前放松,不喜欢睡前工作和学习。喜欢身体累了再睡,如果不够累,我会在睡前跳运动量很大的健身操。这让我基本掌控了自己的睡眠质量。
这一段没有科学依据,是我个人经验,只用来说明最好的方法是探索到适合自己的方法。
对了,我们如果直接从深度睡眠中醒来,会感到大脑疲累,这和睡眠长短无关。
以及,并不是每个人都需要7-8小时的日睡眠才健康。深度睡眠平均占总睡眠25%,有些人更短,有些人更长。先天基因和后天训练都有影响。
我在书里曾写过这样的例子:R教授,活到85岁,每天只睡4小时,李凯文说他必须保证9小时候以上睡眠,第二天才能工作。他们成绩都很好。
我还在课本里学过每天只睡一小时,健康活到70多的极端案例。
个体差异是一件神奇且有趣的事。
总之,关于如何提高深度睡眠的比例,花时间了解自己,比学习别人有用。
你睡好之后的身体,头脑清醒,疲劳感归零,精力充沛,思维变快,注意力和记忆力提高,心理能量满格。你一定感受得到。
认真想想那样的一觉是怎么睡出来的,把它变成睡眠习惯。

五、不要跟不自律的人一起学习
这个有点残忍。
我告诉你为什么,你就会原谅自己了。
我们从1962年的电梯实验说起。
如果一电梯人都面对着墙壁,唯一一个面对电梯门的人会不知不觉转向墙壁。
同样的套路,心理学家又尝试拿下帽子,戴上帽子,连转三面墙壁,全都屡试不爽。
从众的远古人更容易活下来,因此我们身上都携带从众基因。
于是心理学有了著名的社会影响理论。
甚至,家里有肥胖的人,其他家庭成员的肥胖的可能性也会更高。
我们每个人,都逃不开身边的人对我们的影响,这影响很多时候是无意识的。
更不要说有些人,自己玩手机就算了,还动不动就跟你聊闲天,你装没听见,他们要么马上开始胡思乱想你们的友情怎么了,或者要么回过头嘲笑你装逼。
前者你回头还得负责开导她的玻璃心,后者叫你明明在做想做的事情,还要自我怀疑。
这样的朋友,叫你自习一次,第二次你就找个借口推脱了吧。
不是今天不出门,就是学完了再回微信说不好意思今天出门没带手机,总而言之,绝对叫不出来。
不用担心会因此失去朋友。
如果你科学地学过人类情感,会知道“相似性”才是友情和爱情的长期粘合剂,学习习惯不好的朋友,你在他面前好好学习,反而会叫他不舒服。
我有很多不爱学习的朋友,我们不一起学习,不妨碍我们一起打球拍照逛街旅行吃饭。
最后,让我再说一个心理学的经典实验,棉花糖和孩子。
实验者给一群4岁孩子棉花糖,告诉他们,如果能等上15分钟,他们就能拿到两颗棉花糖。
这是在测孩子延迟快感的能力。
延迟快感,delay gratification,就是在知道现在付出,未来会收获更多之后,愿不愿意放弃即时的享受,选择付出。
这种行为习惯从孩子的幼年开始,展现在生活的方方面面,比如作业写完了再去玩;好吃的留到最后吃;只要学习机会好,愿意承受低薪工作……
心理学家跟踪观察了棉花糖小孩们几十年,发现能等15分钟,有能力“延迟快感”孩子,不仅普遍高考分数更高,而且不管进入什么领域,几乎都比选择“即时快感”的孩子成功。
延迟快感的孩子更有天赋吗?
四岁,大脑里掌管自控力的部分几乎还没开始发育。
比起盯着棉花糖看,很快就忍不住吃掉的“即时快感”孩子,“延迟快感”们有的闭上眼睛不看棉花糖,有的转头给彼此扮鬼脸。
如果非要说天赋,他们最多的天赋是面对问题,知道想办法、找方法。
你看。
懂得寻找合理方法,从而学会自律的人,真的会拥有更好的一生。
   
髙髙髙浪涛 | 2019-3-3 18:06:46 | 显示全部楼层
大力支持-_-||
monica628 | 2019-3-5 02:15:05 | 显示全部楼层
美丽论坛美心灵
潘珊囹 | 2019-3-5 06:08:45 | 显示全部楼层
‪( ´~` )‬饿~
Care水晶之恋 | 2019-3-5 13:56:00 | 显示全部楼层
(っ'ω')っ))要抱抱
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